Les laits animaux font partie de l'alimentation humaine depuis des milliers d'années. Les produits laitiers ont représenté pour de nombreuses cultures une source considérable de calcium, de protéines et de minéraux. Mais les modes de productions actuels contrastent avec les pratiques ancestrales :
Vaches de races sélectionnées
Elevages de grande taille
Alimentation à base de céréales, soja et aliments concentrés,
Homogénéisation du lait ...
Bref, on est bien loin du yaourt traditionnel des peuples nomades !
Avec l'augmentation des allergies et intolérances, vous êtes de plus en plus nombreux à vous poser la question de l'impact du lait de vache sur votre santé et votre digestion.
(Parfois vous l'évincez carrément sans vous poser de questions 😅.)
Alors qu'on a entendu pendant des années que "Les produits laitiers, sont nos amis pour la vie" 🥛, les médias affirment maintenant tout le contraire : Le lait serait indigeste, pro-inflammatoire, cancérigène, plein d'antibiotiques, etc. 🤯
Vous aussi, vous vous demandez s'il faut arrêter le lait de vache ? Vous n'êtes pas seul.e, on me pose souvent question en consultation 😉. Je vous propose de faire un point complet sur l'impact sur la santé, du lait aux produits laitiers de vache. Vous pourrez ainsi prendre une décision en connaissance de cause.
(Il est bien question ici de NUTRITION. Si vous voulez arrêter pour des raisons éthiques et écologiques cet article ne vous avancera pas d'un poil 🤷♀️.)
1. Composition du lait de vache, différence avec les autres laits
Si vous vous posez la question de la suppression du lait de vache dans votre alimentation, il faut commencer par faire le point sur ce qu'il contient.
Ca vous aidera à détecter d'autres aliments qui peuvent poser problèmes en cas d'intolérance.
De l'eau
Le lait de vache contient environ 90% d'eau (en poids). Si vous avez déjà préparé un biberon de lait pour bébé, vous avez une idée assez précise de la répartition eau / solides dans le lait.
Des protéines
Elles représentent environ 3,2 % du poids total.
On va retrouver des caséines (β-caséine, αs1-caséine, αs2-caséine et κ-caséine). Ce sont elles qui vont devenir solides quand le lait est fermenté ou caillé.
Leur atout nutrition : Elles sont source de calcium hautement assimilable.
Les brebis et les chèvres ont des caséines légèrement différentes, ce qui explique les différences de sensibilité à ces laits.
Le liquide restant après précipitation des caséines, c'est le lactosérum. Il contient les protéines suivantes :
β-lactoglobuline : Elle est responsable de la plupart des allergies au lait de vache.
α-lactalbumine : Allergisante aussi, mais moins que la β-lactoglobuline.
Immunoglobulines : Certaines aideraient à maintenir la barrière intestinale (les IgG).
Lactoferrine : Transporteur du fer, ayant propriétés antimicrobiennes et immunomodulatrices, et qui renforce le système immunitaire.
Des lipides
Les matières grasses sont présentes en proportion différentes dans les différents types de lait : 3.5 % dans le lait entier, 1.5% dans le lait 1/2 écrémé, 0.5% dans le lait écrémé.
Il y a environ 2/3 d'acides gras saturés dans le lait, 1/3 d'acides gras monoinsaturés et seulement une petite fraction d'oméga 3 et 6. Pour résumer : Les acides gras du lait présentent un intérêt pour le système digestif et la modulation de l'inflammation.
En plus, c'est dans la partie grasse du lait qu'on trouve les vitamines A, D, E et K.
NOTE : On pense à tort que le lait écrémé est plus digeste que le lait entier.
C'est faux, en particulier si c'est le lactose que vous ne tolérez pas !
➡ Plus le lait est gras, plus le lactose arrive lentement dans l'intestin, moins il sature la lactase.
Des glucides / sucres
Ils représentent 4,8 % du lait, essentiellement sous forme de lactose. C'est un sucre très intéressant pour les nourrissons, moins pour les adultes. On va développer le sujet juste ici.
Des vitamines & minéraux
En plus des vitamines A et D, le lait de vache contient des vitamines B2, B5 et B12, du calcium (gros scoop), du potassium et du magnésium.
(Du phosphore et du sodium également, mais ceux-là on en trouve un peu partout.)
Maintenant qu'on sait de quoi on parle, on peut continuer sereinement.
2. Faut-il arrêter le lait de vache en cas d'allergie ?
Allez, on commence par un point facile : Si le lait et les produits laitiers de vache provoquent une réaction allergique, il faut suivre les recommandations de votre médecin, qui conseille généralement d'éviter d'en consommer. Dans les cas les plus courants, l'allergie concerne les Protéines de Lait de Vache (PLV) qu'on retrouve dans le lait, mais aussi dans les yaourts, fromages, et tous les produits dérivés du lait. Il existe des allergies aux autres composants du lait : Matières grasses, additifs, etc. mais elle sont beaucoup plus rares.
C'est le médecin allergologue qui pose le diagnostic de l'allergie (en écartant la simple intolérance), et détermine la conduite à tenir : désensibilisation, éviction total, réintroduction, etc.
Attention, il y a un risque élevé d'allergies croisées, notamment avec le lait de chèvre et de brebis : 90% des personnes allergiques au lait de vache le sont aussi au lait de petits animaux 🐑 🐐.
Pour résumer : Allergie = Avis médical et prudence avec tous les produits laitiers.
Mais si les vraies allergies au lait de vache sont rares (moins de 0,5% des adultes et 2 à 4 % des nourrissons), les intolérances ou sensibilités sont beaucoup plus fréquentes.
3. Faut-il arrêter le lait de vache en cas d'intolérance ?
A la différence de l'allergie, l'intolérance induira une réponse plus modérée et plus tardive. Elle peut être liée au lactose, ou à d'autres composants du lait.
Je vais vous parler de deux types d'intolérance, puis on verra comment les reconnaître.
Intolérance au lactose
On parle le plus souvent d'intolérance au lactose, qui est un sucre présent dans le lait. Ce sucre est digéré grâce à l'enzyme lactase, mais manque de bol, certaines personnes en produisent moins ou pas du tout.
20 à 30% des adultes seraient concernés en France.
Quand le lactose n'est pas digéré avant d'arriver dans le côlon, les bactérie du microbiote vont en faire un festin et pulluler joyeusement. Résultat : 30 minutes à 2h après avoir bu du lait, vous êtes victimes de ballonnements, gaz, crampes abdominales, éventuellement diarrhées.
Les conséquences sont donc essentiellement digestives. Les signes peuvent apparaître par intermittence, quand un seuil de consommation est dépassé.
Comme les yaourts et fromages contiennent peu de lactase, leur consommation est généralement possible. A chacun de s'adapter aux possibilités de son organisme.
NOTE : Il existe des compléments alimentaires qui contiennent de la lactase, pour continuer à consommer de lait si vous le souhaitez 😉.
Intolérance aux PLV
On peut être intolérant aux protéines de lait de vache (PLV) sans être allergique.
Dans ce cas, il n'y aura pas de réponse immunitaire spécifique, mais plutôt des symptômes digestifs (douleurs, ballonnements, diarrhées), cutanés (eczéma, éruptions), ou respiratoires par exemple.
Il peut alors y avoir une sensibilité aux protéines de lait de brebis ou de chèvre, mais pas forcément.
NOTE : L'intolérance aux PLV peut, dans certains cas, être liée à une hyperperméabilité intestinale. En travaillant sur les causes de cette hyperperméabilité, on peut retrouver une bonne tolérance aux PLV 😊.
Intolérances aux autres composés des produits laitiers
Vous avez déjà entendu parler de l'Intolérance aux amines biogènes ?
Non ? C'est normal, ce type d'intolérances est beaucoup moins connu.
On parle parfois d'intolérance à l'histamine, mais les acides aminés Tyramine et Tryptamine peuvent aussi être concernées.
Les signes sont généralement : Des troubles digestifs, des nausées, des maux de tête, des vertiges, une hypertension transitoire. Ils sont liés à la consommations de fromages affinés, et non de lait et de fromage frais.
Dans ce cas, d'autres aliments riches en amines biogènes peuvent poser problème : Choucroute, vins, poissons par exemple.
Le lait de vache contient de nombreuses substances différentes, et théoriquement vous pouvez être sensible à n'importe laquelle d'entre elles. Il y a alors de grandes chances que vous soyez sensibles à d'autres aliments.
Deux options s'offrent à vous :
Retirer tous ces produits de votre alimentation OU
Chercher l'origine des intolérances et essayer de les réduire.
Inutile de vous dire que je penche plutôt pour la deuxième option 😉.
En cas d'intolérance au lait de vache : Adaptez votre consommation à vos capacités digestives et cherchez l'origine de ces intolérances.
Comment savoir si on est intolérant au lait de vache ?
L'intolérance au lait de vache peut être difficile à repérer pour plusieurs raisons :
La réaction au lait de vache peut varier
Suivant votre état et les autres aliments consommés.
Les signes d'intolérance peuvent être très vastes
Avec souvent une composante digestive, mais pas toujours.
Certains composants du lait de vache son présents dans les aliments transformés. Le lactosérum est utilisé comme liant, agent de texture ou source de protéines. La caséine comme agent de texture ou de coagulation, etc.
On pourrait se dire qu'il suffit d'arrêter le lait de vache temporairement pour voir si on se sent mieux, mais ce n'est pas si simple.
Arrêter le lait de vache pour détecter une intolérance, ça signifie :
Arrêter le lait liquide
Arrêter les fromages, donc diminuer sa consommation de matières grasses
Diminuer les aliments ultra-transformés : Gâteaux apéritifs, certaines viandes et charcuteries, plats préparés, etc.
Si vous vous sentez mieux en arrêtant toutes les sources de lait de vache, difficile de savoir exactement d'où vient l'amélioration 🤷♀️.
QUID DES TESTS D'INTOLERANCE ?
Ils n'ont pas fait leurs preuves scientifiquement, et ils ne sont pas utilisés dans le cadre d'un diagnostic médical. Si vous voulez plus d'informations sur ces tests, dites-le en commentaire et je ferais un article 😉.
Tiens, plus on avance dans l'article et moins c'est simple 😅.
C'est souvent comme ça quand on creuse des sujets un peu complexes ... mais je vous rassure, à la fin vous aurez des éléments pour décider d'arrêter le lait de vache ou pas.
(Pour avoir un résumé des grandes idées : C'est là.)
4. Le lait de vache est-il bon pour la santé pour la santé ?
Là on est sur un gros sujet. La réponse n'est pas simple, et dépend surtout de votre situation individuelle.
Balance bénéfices / risques de la consommation de lait de vache (et produits laitiers)
Il y a énormément de recherches en cours, et d'après les résultats les plus récents, tout n'est pas noir ou blanc, comme l'explique l'article de Marie Lodato "Produits laitiers : Quels bénéfices / risques pour la santé ?"
Je vais essayer de résumer l'état de la science concernant le lait de vache, sans vous endormir ...
Les atouts du lait et des produits laitiers de vache :
C'est une source de calcium et de protéines hautement biodisponibles
Il contient des acides gras qui ont un effet bénéfique reconnu sur la santé humaine : acide butyrique, acide myristique, acide palmitoléique.
Il contient de la L-carnitine, de la lactoferrine, et d'autres peptides bioactifs.
Les inconvénients du lait et des produits laitiers de vache :
Le lait et les produits laitiers de vache sont réputés pro-inflammatoires. C'est à dire qu'ils pourraient aggraver des phénomènes inflammatoires dits "de bas grade". MAIS les résultats de recherche se contredisent, et il s'avère que la race de vache, son alimentation etc. peuvent influencer les capacités inflammatoires des produits.
Il contient (comme tous les produits animaux) des polluants environnementaux : métaux lourds, perturbateurs endocriniens.
Présence d'antibiotiques et de facteurs de croissance dans le lait de vache
Vous remarquez que je ne vous parle pas des antibiotiques, ni des hormones de croissance ? C'est parce qu'il n'y en a pas dans le lait de vache en Europe.
Les hormones de croissance sont interdites, c'est difficile de s'en procurer, et il y a peu d'intérêt en élevage laitier, puisque l'utilisation de des facteurs impacte négativement la santé et la fertilité des animaux.
Le lait contient des facteurs de croissance, ce qui est différent de l'hormone de croissance (somatotropine). l'ANSES a publié un rapport très complet sur le lien entre facteurs de croissance et cancers,
Quand une vache est sous antibiotiques, son lait n'est pas collecté. Il y a des contrôle stricts effectués par les laiteries, à la fois sur la présence d'antibios, et sur les signes d'infection des vaches (les cellules immunitaires). L'éleveur est pénalisé sur le prix du lait pour toute sa livraison s'il y a trop de cellules.
Consommation de lait de vache et cancers
Il y a BEAUCOUP d'études sur le sujet, et l'ANSES a publié un rapport en 2012 pour faire le point sur le lien entre facteurs de croissance des produits laitiers et cancers.
Pour résumer :
Les facteurs de croissance sont des molécules naturellement présentes chez les animaux, dont l'homme. Elles servent à communiquer, et envoient à nos cellules un message leur disant de se multiplier.
Le plus étudié est IGF-1 (Insulin-like growth factor 1 de son petit nom).
On retrouve des facteurs de croissance dans le lait (et dans beaucoup d'autres aliments), notamment ce fameux IGF-1.
La présence d'IGF-1 dans l'alimentation augmente le taux total d'IGF-1 dans notre sang en incitant notre corps à en fabriquer plus.
Le risque de certains cancers (sein, prostate, colon, rectum) est associé à un taux élevé d'IGF-1 dans le sang MAIS le cancer étant plurifactoriel, on ne peut pas conclure que ce sont les IGF-1 qui donnent le cancer.
La consommation de protéines, l’apport énergétique total, ou la masse grasse et le niveau d’activité physique influencent aussi notre fabrication d’IGF-1.
(Je viens de vous épargner la lecture d'un rapport de 200 pages, mais vous le trouverez en biblio si ç a vous intéresse.)
Voici les conclusion du groupe de travail qui a planché sur le sujet à l'ANSES. (Cliquez pour agrandir).
Au final, la balance bénéfices / risques penche en faveur d'une consommation raisonnée, de produits de qualité.
(Oui, tout ça pour ça ...)
On parle bien de la consommation de produits laitiers à base de lait de vache, et non du lait de vache en bouteille (qui lui ne présente pas d'intérêt particulier par rapport aux laits fermentés, yaourts et fromages).
5. Est-ce que je dois arrêter le lait de vache ?
Hors allergie, il n'y a aucune obligation à arrêter complètement le lait de vache.
La consommation de produits laitiers comme les yaourts, les fromages frais ou affinés, etc. présente au contraire un intérêt nutritionnel majeur.
Les produits laitiers contribuent à vos apports nutritionnels
Si vous arrêtez les produits laitiers bovins pour vous tourner vers des produits issus de brebis ou de chèvre, pas de problème. Vous couvrirez vos apports.
En revanche, prenez conseil auprès d'un médecin ou d'un.e diététicien.ne-nutritionniste avant d'arrêter l'ensemble des produits laitiers.
Les recommandations du PNNS sont de 2 produits laitiers / jour pour les adultes, et 3 pour les enfants.
Pour info, le PNNS (Plan National Nutrition Santé) est basé sur :
Toutes les études épidémiologiques disponibles
+ Les données de santé publique et de différents observatoires
+ Les études scientifiques
+ Les habitudes de consommation des français
Arrêter les produits laitiers n'est pas une décision à prendre à la légère.
Ils font partie des aliments permettant de couvrir les besoins en protéines, matières grasses, calcium, magnésium, zinc, vitamines B2, B12 et D.
Si vous arrêtez complètement les produits laitiers, il faudra compenser vos apports.
Et si l'intolérance était un symptôme ?
Vous pensez être intolérant.e au lait de vache, et en particulier aux PLV ?
Si cette intolérance est acquise (vous ne l'aviez pas à la naissance), il est intéressant de s'interroger sur les mécanismes à l'œuvre :
Les protéines du lait ne sont pas néfastes, alors pourquoi votre corps surréagit-il maintenant ?
Avez-vous d'autres sensibilités alimentaires ?
Avez-vous un système immunitaire fonctionnel ?
Certaines intolérances sont le signe d'une altération de la barrière intestinale, qui entraîne une sur-sollicitation du système immunitaire.
Et si on prenait plutôt le problème à la racine, au lieu de se priver de certaines merveilles du terroir français ? (J'avoue, je suis team fromage ... 🤩)
6. Comment remplacer le lait de vache ?
Vous avez pesé le pour et le contre, et vous voulez essayer de diminuer votre consommation de lait de vache ?
Voici quelques astuces.
Remplacer les fromages
Les produit les plus facilement remplaçables sont les fromages de vache. Vous pouvez choisir des fromages de chèvre et de brebis à la place.
Les fromages de brebis sont en moyenne plus riches en protéines et matières grasses que les laits de vache.
Ils ont la même caséine que le lait de vache, donc si vous êtes sensibles aux PLV, testez-les avec prudence.
Les fromages de chèvre ont une caséine et des acides gras différents de ceux au lait de vache, et encore moins de lactose. Ce sont probablement les plus digestes.
Ils ne sont pas au goût de tout le monde mais ... ce sont mes préférés 🥰.
Remplacer la crème en cuisine
Si vous voulez exclure la crème fraîche, ça peut vous poser problème pour faire des quiches ou des sauces par exemple.
Dans les quiches vous pouvez utiliser des fromages blancs de brebis ou des faisselles de chèvre à la place de la crème. En plus, c'est moins gras et plus riche en protéines 👌. (Voir le paragraphe ci-dessus pour les différences entre lait de vache / brebis / chèvre.)
Pour les sauces à base de crème, vous pouvez testez les sauces au soja ou à l'amande spéciales pour la cuisine. (Attention, il y a beaucoup d'additifs.)
Remplacer le bol de lait du matin
Pour certain.e.s, le bol de lait du matin c'est sacré !
Je recommande à mes clientes de DIMINUER le lait de vache avant de l'arrêter complètement. Ca peut suffire à retrouver du confort digestif.
Pour commencer, on diminue les quantités (un mug au lieu d'un bol par exemple), puis on mélange le lait habituel avec une boisson végétale au choix.
Ca permet de diminuer la consommation de lait de vache de 60 à 70 %, sans effort !
CONCLUSION
La question du lait de vache dans notre alimentation est complexe et multifactorielle, elle devient vite un vrai casse-tête 😅 ! Pour résumer : Il est important de faire le point en fonction de sa propre situation. Si certains doivent l'éviter pour des raisons évidente de santé, la plupart d'entre nous peut continuer à en consommer et en tirer des bénéfices.
Les clés de la consommation de lait de vache :
Choisissez des produits de qualité, bio de préférence, avec une AOC ou issus de petits élevages proches de chez vous.
Consommez aussi des fromages de chèvre et de brebis
Observez les réactions de votre corps
Avant d'arrêter le lait de vache, consultez un.e pro de la nutrition et essayez de déterminer si ce sont vraiment les produits laitiers qui posent problème. Au final, que vous soyez team fromage 🧀 ou adeptes des alternatives végétales 🌾, l'important est de trouver ce qui convient le mieux à VOTRE corps.
Et si jamais le bol de lait du matin ou d'autres laitages vous manquent trop, n'oubliez pas qu'il y a toujours moyen de réduire sans tout supprimer d'un coup 😉. Vous vous posez des questions sur votre tolérance au lait de vache ? Vous voulez arrêter le lait de vache ou tous les laits animaux sans avoir de carences ?
On peut en parler !
Bibliographie
Frédéric M.-C. Ni cru ni cuit - Histoire et civilisation de l’aliment fermenté. 2014. Alma Eds.
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